© Jay Wennington, Unsplash / Wikipedia Синий свет от гаджетов и светодиодных светильников подавляет выработку мелатонина. Это нарушает циркадные ритмы, что приводит к ухудшению качества и продолжительности сна. Согласно обзору 2024 года, опубликованному в журнале Chronobiology Medicine, всего два часа использования устройств со светодиодной подсветкой снижали уровень мелатонина на 55%.
Его выработка в среднем задерживалась на полтора часа по сравнению с чтением бумажной книги при слабом освещении. Полтора часа могут показаться чем-то незначительным. Однако даже несколько часов, проведенных вечером перед экраном, могут существенно повлиять на сон. Когда такое воздействие становится регулярным, это создает дополнительные риски для здоровья. В 2025 году группа испанских исследователей опубликовала в Life Journal исследование, посвященное воздействию синего и красного света. 12 участников в возрасте от 19 до 55 лет в течение трех часов подвергали воздействию красного и синего светодиодного света. Эксперимент длился с 21:00 до полуночи. Каждый час у участников брали образцы слюны, чтобы в реальном времени отслеживать уровень мелатонина. Через один час красный и синий свет подавили выработку мелатонина. Однако через два часа проявились различия. При синем свете уровень мелатонина оставался подавленным — около 7,5 пикограмма на миллилитр, тогда как при красном свете он восстанавливался до 26 пикограмм на миллилитр. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало, что синий свет в диапазоне 446–477 нанометров подавляет мелатонин значительно сильнее, чем свет с большей длиной волны (свыше 530 нанометров). Еще один любопытный результат показало исследование, опубликованное в журнале Brain Communications в 2024 году. Исследователи выяснили, что после использования смартфона без фильтра синего света уровень мелатонина у подростков и взрослых значительно снижался. У подростков уровень мелатонина восстанавливался в течение следующих 50 минут. Однако у взрослых перед сном он оставался заметно сниженным. Крупное исследование 2026 года, опубликованное в журнале Scientific Reports, показало еще один источник этой проблемы — светодиодные лампы в доме. Авторы проанализировали излучение 52 различных источников света трех типов: светодиодных ламп, ламп накаливания и компактных люминесцентных ламп. Медианное значение подавления мелатонина у холодных белых светодиодных ламп составило 12,3%, а у традиционных ламп накаливания — всего 1,5%. Получается, популярные энергоэффективные лампы подавляют мелатонин примерно в 8 раз сильнее, чем теплые лампы накаливания. Эти исследования частично объясняют состояние, знакомое многим людям. Зачастую, когда человек устал, но не может уснуть после полуночи, уровень его мелатонина подавлен, в том числе синим светом. Фактически, из-за влияния синего света на мелатонин мозг получает сигнал, будто день еще не закончился, что мешает организму подготовиться ко сну. Для многих невозможно отказаться от использования телефона перед сном, но исследователи рекомендуют хотя бы заменить прикроватные светильники на лампы с красным или янтарным светом. Еще одна эффективная мера — снизить яркость экрана перед сном. Также не стоит пренебрегать очками, блокирующими синий свет.
Свежие комментарии